Концентрированное сгибание рук

СХЕМА

Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту сократительного пика мышцы. Практически не способствует наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно.
Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

ПРИМЕЧАНИЯ

Разновидности упражнения связаны с личными пристрастиями "звезд", касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным.
Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.