ТРИЦЕПС

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение  является для трицепсов базовым.  Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника: штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное. запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.  Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите  оптимальную позицию. Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что   такая позиция будет больше нагружать трицепс, кроме того, каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения.

Брусья

Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых  руках.  Хват нейтральный (ладонями к себе).

Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина” не должна быть предельной при работе на трицепс.  Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки.  Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

французский жим  на наклонной скамье

Наклонный французский жим является уникальным упражнением для рук, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса.  При этом  грудь и дельты задействованы минимально

Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа  и возьмитесь за ЕZ-гриф лежащий на скамье  прямым хватом  Почувствуйте растяжение трицепсов в нижней позиции.  Удерживая руки согнутыми  в локтях до угла в 90 градусов.   Медленно распрямите руки вверх, поднимите вес . Затем медленно опустите его в исходную позицию.

Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его бесполезным.   Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под утлом

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

И еще несколько вариантов французского жима. На этот раз французский жим стоя.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ТРИЦЕПС. РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ)

«Добивающее» упражнение для рук. Заставляет работать трицепс по двум векторам – распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. Держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Подбирайте оптимальную ширину хвата. Возможно вам понадобится более широкий хват чем обычно. Самое главное правило – Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся  грудные.

АФФтаркреатиФФА:

Денис Борисов (www.fit4life.ru)