В этой статье я хочу немного обобщить свой небольшой опыт и опыт своих товарищей по залу, направленный на тренировку мощного крюка. Не касаясь непосредственно отработки крюка в борьбе, я путем анализа тренировочных программ разных по уровню спортсменов выделил три основных, на мой взгляд, упражнения для крюка, выполняемые в спортзале:

1. бицепс на скамье Скотта с гантелью.
2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов.
3. тяга резины за столом и статика в стартовом положении, стиль крюк.

1. бицепс на скамье Скотта, на мой взгляд, является одним из лучших упражнений для тренировки крюка из разряда, выполняемых со свободным весом. Специфика армспорта предъявляет определенные требования как к оборудованию, так и к технике выполнения упражнения. Желательно, чтобы сама скамья имела вертикальный или близкий к нему наклон – так в процессе выполнения упражнения будет легче нагрузить необходимый угол между плечом и предплечьем. Выполнять упражнение необходимо одной рукой,  то есть использовать гантель. При занятии исходного положения плечо рабочей руки нужно вывести немного вперед, так, чтобы оно заняло вертикальное положение. Локоть должен быть существенно ниже плеча, так как при такой позиции в работу максимально включается короткая головка бицепса, а брахиалис, напротив, оказывается в невыгодном положении. Соответственно и положение кисти – в традиционном варианте используется супинированный вариант, чтобы исключить из работы все тот же брахиалис. Опускать гантель нужно до принятия предплечьем горизонтального положения (в этой точке мышцы бицепса будут испытывать максимальную нагрузку), то есть, при сохранении плечом вертикальной позиции, рабочая амплитуда будет составлять около 80-90 градусов.

Допустим вариант, когда при выполнении упражнения плечо рабочей руки будет немного наклонено в бок (в зависимости от вашей техники борьбы) – в такой позиции в работу более активно включаются внутренние участки бицепса и предплечье.

Обычно упражнение выполняется в 6-10 повторениях в рабочем подходе, подходов – 4-5. Конечно, это довольно условный показатель – иногда, при хорошем состоянии мышц и связок, можно работать с максимальным весом в 3-5 повторениях, я практиковал и 2-х повторные подходы (при этом рабочую амплитуду в нижней фазе движения можно немного сократить), а во время посттравматической реабилитации используют  и все 15-20 повторений (при этом амплитуду движения нужно оставлять рабочей, т.е. ограничиваться углом в 80-90 градусов).

2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов. Это упражнение, в отличие от предыдущего, не оказывает положительного эффекта в процессе наращивания непосредственно массы бицепса, но отлично усиливает рабочий угол при борьбе и укрепляет связки. Для работы лучше использовать сложенный в несколько раз пояс для восточных единоборств с крюком и вертикальный гриф (либо гантель). Для максимального приближения упражнения к борьбе можно использовать борцовский стол, при этом под локоть нужно подкладывать подушку из жесткого поролона. Рабочее положение – плечо рабочей руки перпендикулярно полу (мне кажется, это наиболее трудновыполнимое требование), угол между плечом и предплечьем – минимальный (т.е. около 45-50 градусов). Надо сказать, что в этом упражнении техника очень важна, рабочее положение  необходимо удерживать во время всего подхода. Поэтому до момента полного усвоения упражнения желательно, чтобы тренировочный партер контролировал подход и сигнализировал о том, что плечо отклоняется назад или угол между плечом и предплечьем стал слишком велик. В этом случае подход необходим прекратить. Возможен вариант, по которому во время подхода плечо начинает заводиться по окружности к себе  (рабочий угол не меняется), при этом в работу включаются супинатор, мышцы предплечья и боковая связка.

Время одиночного удержания в подходе обычно ограничивается целью тренировки – 5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость. Подходов 4-5.

3. упражнения с резиной за столом, наверно, максимально приближены по своей сути непосредственно к борьбе. Многие спортсмены используют вертикальный блок, но, на мой взгляд, использование резины более предпочтительно, т.к. можно более тонко регулировать нагрузку, и связки находятся в более выгодном положении, болевые ощущения при использовании резины встречаются гораздо реже, чем при работе с блоком (исключение – двушкивный блок, который создает более мягкий ход и приносит меньше болевых ощущений). Обычно большой проблемой бывает найти подходящую для занятий резину, желательно длинную (несколько метров) и состоящую из нескольких тонких пучков (для плавного регулирования нагрузки). Закрепляют резину обычно на уровне головы, захват производят ближе к концу резиновой ленты (в этом случае при динамической работе сопротивление резины будет примерно одинаковым как в начале, так и в конце движения). В работе с резиной за столом можно выделить два основных упражнения:

а) тяга резины, стиль крюк

б) статика в стартовом положении

Тяга резины выполняется из стартового положения (или  слегка проигрышного), предплечье в супинированной позиции, угол между плечом и предплечьем минимальный. Вектор движения направлен по диагонали стола, т.е. в бок и к себе, в работу подключается максимальное количество мышц плечевого пояса (широчайшие спины, грудные, дельтовидные). Выполняется на 6-12 (в межсезонье до 20) повторений в 3-6 подходах.

Статика. Предплечье супинировано, угол между плечом и предплечьем также минимальный, все звенья тела расположены по возможности максимально жестко. Время удержания – такое же, как и в статике на бицепс (5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость). Подходов 4-5.

* можно совмещать в одном упражнении статическую и динамическую нагрузки – например, вытянув захват с резиной из проигрышного положения, подержать руку несколько секунд в стартовом положении, затем, дотащив до подушки, также сделать удержание. В этих упражнениях наибольшее количество возможных вариаций.

По вопросу соотношения этих упражнений в тренировочном процессе. Естественно, не стоит выполнять все три упражнения на  одной тренировке. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет выполнение: 1. в предсоревновательном периоде – сгибание на скамье Скотта – 2 раза в неделю, статика с лямкой – раз в неделю, статика и тяга резины за столом – раз в неделю в один день (с полной нагрузкой в обоих вариантах). 2. в соревновательный период – бицепс на скамье Скотта – раз в неделю, статика с лямкой – два раза в неделю, тяга резины за столом ( в отдельный день от статики) – раз в неделю, статика с резиной за столом (в отдельный день от динамики) – раз в неделю.

Конечно, это не догма, все зависит от вашей восстанавливаемости от нагрузок и состояния связок, это лишь примерный вариант.

Источник: http://urfam.ru